Teknik Dasar Lari Gawang
Teknik Dasar Lari Gawang – Dalam Pembahasan Kali ini kami akan share cara-cara atau tekhnik dalam Lari gawang. Dimana
kita ketahui bahwa Lari gawang adalah nomor lintasan atletik yang
berupa gerakan lari cepat sambil melompati gawang (palang rendah). Nomor lari
gawang terdiri atas lari gawang 110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3
kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri,
menggunakan gawang yang lebih rendah. Seorang atlet merupakan pejuang untuk
meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu, dituntut usaha keras,
semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara. Jika secara
mental pelari siap, maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang teguh
etika yang berlaku, baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan
lari, ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena
itu adalah bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan,
jangan menjegal atau menghalang-halangi pergerakannya.
1. Peraturan
pada Lari Gawang
Pelaksanaan
perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan
oleh PASI. Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting
untuk diketahui.
a. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari
garis start hingga melewati garis finis, harus dilakukan pada jalurnya
masing-masing yang sudah ditentukan.
b. Seorang peserta lomba lari gawang akan
dinyatakan diskualifikasi jika:
1) peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal
atas gawang pada saat melampauinya,
2) peserta melompati gawang yang tidak berada di
lintasannya,
3) peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan
menggunakan tangan atau kaki.
c. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam
perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau
400 m.
Komposisi gawang pada perlombaan
lari gawang
Nomor Perlombaan
|
Nomor Lari Gawang
|
Tinggi Gawang
|
Jarak Garis Start ke Gawang Petama
|
Jarak Antar gawang
|
Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finis
|
Putri
|
100 m
400 m
|
0,840 m
0,762 m
|
13,00 m
45,00 m
|
8,50 m
35,00 m
|
10,50 m
40,00 m
|
Putra
|
110 m
400 m
|
1,067 m
0,914 m
|
13,72 m
45,00 m
|
9,14 m
35,00 m
|
14,02 m
40,00 m
|
2 . Lari
Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra
a. Teknik Dasar
Berikut ini
teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter
untuk putra.
1) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan
start jongkok.
2) Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi
badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan
dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4) Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang
memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang
berikutnya.
5) Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah
gawang berikutnya.
6) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara
gawang satu dengan gawang selanjutnya.
7) Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel
dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi
gawang.
8) Gerakan
diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang
diangkat tinggi.
b.
Pengenalan Teknik Lari Gawang
Faktor
penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang
langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan
teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter
yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal
seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan.
Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen
tersebut.
1) Fase start menuju gawang pertama
a) Setelah start dan mendekati gawang pertama,
kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang
yang akan dilalui.
b) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang
memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan
kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
c) Lutut
kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
2) Fase melewati gawang
a) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat
lutut saat mendekati gawang.
b) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh
lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
c) Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh
dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut
sedikit ditekuk.
d) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika
berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak
dorong ke depan.
e) Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk
menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat
tinggi.
f) Setelah
kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera
diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
3) Fase
pendaratan
a) Posisi kaki lurus ketika mendarat.
b) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat
tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat
langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
c) Posisi badan dicondongkan ke depan.
4) Fase lari di antara gawang
Berlari pada
lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu
ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari
satu dengan pelari lainnya.
a) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang
pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang
dan kaki yang mengikuti di depan.
b) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang
pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang,
dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
c) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan
bagi pemula.
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah
melewati gawang.
a) Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan
secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.
b) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati
gawang secepat mungkin.
c) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera
melakukan tiga langkah di antara gawang.
d) Bergerak
dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
5) Fase akhir
Fase ini
dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang
terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
a) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu,
melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
b) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju
garis finis.
3 . Lari
Gawang 400 Meter
Nomor lari
gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang sprint (100
dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki
mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa
memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang
ketika rasa lelah mulai terasa.
a. Teknik
Dasar
Teknik lari
gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu
melelahkan karena gawangnya lebih rendah.
1) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu
dimiringkan saat melompati gawang.
2) Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan
meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa
tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan
kaki.
3) Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan
diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut
kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas
lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.
b.
Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang
dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada
tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110
m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin
untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa
gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang
di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.
1) Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri
sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya
ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2) Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari
akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).
3) Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung
dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir,
ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga
kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang.
Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika
tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.
No comments:
Post a Comment